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熬夜看世界杯,你有想过怎样还“睡眠负债”吗?
来源: | 作者:sleepaid | 发布时间: 2018-06-15 | 414 次浏览 | 分享到:
伴随着2018年世界杯正式拉开帷幕,想必很多小伙伴也都开启了熬夜看球模式了吧。但你有没有想过,“出得嚟行,预咗要还”!熬夜看世界杯的同时,你的睡眠负债也在水涨船高。
昨晚沙特又一次被血洗了!

小施不禁感叹,幸好中国队没去!

有感而发的同时,伴随着2018年世界杯正式拉开帷幕,想必很多小伙伴也都开启了熬夜看球模式了吧。

但你有没有想过,“出得嚟行,预咗要还”!熬夜看世界杯的同时,你的睡眠负债也在水涨船高。

等等,“睡眠负债”是个什么鬼?

Sleep debt睡眠负债,也就是睡眠不足的意思,是指个人没有达到正常的睡觉时间。

少睡了,就像欠了债,你得付出代价的。睡眠负债会带来许多身心的伤害:思考能力会下降、警觉力与判断力会削弱、免疫功能会失调、会失去平衡等等。过往许多人认为少睡了之后,只要用两三天时间多睡就能补回来。但最近的研究表明,一个成年人每天应该保持不少于8小时的睡眠,如果每天少睡1个或半个小时,那长期累积下来的“睡债”对一个人会有很大影响。补睡只能在一定程度上减轻伤害,但并不能彻底消除睡眠负债所带来的负面影响。

但在世界杯期间,对于球迷来说会认为看球比睡觉来得重要,甚至在我们日常的工作和生活中,熬夜也越来越难避免……那怎样才能把欠下的睡眠负债给还回去呢?

还是让小施来支招吧!

想必大家还记得2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了在昼夜节律的分子机制上做出杰出贡献的3位美国遗传学家。昼夜节律通俗来说就是“日出而作,日落而息”。人体到了晚上22点~23点期间,就会迎来一天当中的生理低潮,身体的各项技能都会衰减,大脑分泌更多的褪黑素来让我们产生睡意,并进入机能修复状态。

而熬夜就是在“身心俱疲”的时刻,却仍要强打起精神来,这显然是“不人道”,各种身体状况自然是报警不断。我们可以将熬夜所带来的各种不适,视为身体对我们发出的警告信号,告诫我们需要正视潜藏的更大危害,例如慢性睡眠障碍、肥胖/体重增加、2型糖尿病,冠心病,以及乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌等。

当熬夜无可避免时,首先我们懂得如何进行有效的小睡。

小睡包括了常见的午睡,以及熬夜之后的短时间睡眠。一项随机对照试验中显示,熬夜前的午间打盹能够有效地提高受试者的睡眠状况,并且直接降低熬夜所带来的各种不适。

但许多人认为我天天都午睡,这当中难道还有考究是否有效的吗?其实还真的有。

人体的连续睡眠是会在非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)之间交替循环中进行的,每次循环的周期时长在刚开始入睡时大概在90~120分钟,之后会逐渐缩短。如果我们在非快速眼动期被打断睡眠,就会出现非常明显的觉醒后不适,也就是“睡眠惯性”(Sleep inertia)。这种不适可能会持续影响接下来一整天的状态。

长时间睡眠时觉醒后不适的情况会相对较少,更多时候会集中出现在小睡期间。为了减少这种情况发生,小施建议各位在规划小睡时长上,尽量控制在1.5小时至2小时之间。

而且在进行小睡前3小时,应尽量避免饮用含咖啡因的饮品,包括茶、咖啡、可乐等,因为咖啡因会让我们的身体处于兴奋状态,在摄入后20~40分钟达至顶峰并持续影响3~5小时。兴奋状态下,我们的进入睡眠状态的过程时长会显著增加,让原本就有限的小睡时长变得不足,更容易出现觉醒后不适的情况。

其次,我们在熬夜时要懂得控制饮食。

人的整个消化系统也遵循着昼夜节律性。夜间睡眠时,大量的血液会回流到我们的大脑,帮助对身体机能进行修复。这时我们的消化系统基本是出于“罢工”状态的。

但熬夜会增加身体能量的消耗,从而更容易产生饥饿/空腹感,引诱我们去进食。这时如果我们摄取高糖分、高脂肪的食物,由于进食之后滞留肠胃的时间明显增加,会更容易出现过量的营养吸收,从而导致肥胖、高血糖风险,而且还会引起胃病及其他消化系统疾病。

实在很饿了怎么办?小施建议可以选择在晚餐时多吃一点,并且在熬夜过程中进食少量富含高质蛋白及维生素的食品来补充。

至于炸鸡跟啤酒,小施劝你还是忘了它们的存在吧!

在熬夜之后,怎样进行快速的补充休息?

今天最后一场球赛终于鸣哨结束,该回床抓紧睡一觉以备明天继续上班,但却发现躺在床上居然睡不着了!

这是因为你已经错过了22点~23点最佳的入睡时机:一方面大脑分泌的褪黑素已经减少,让你难以产生睡意;另一方面仍在亢奋的身体也会抵抗你想要入睡的意愿,并时刻提醒你马上就要起床去上班了!

对此,你可能需要使用外界的手段来重新找回入睡的感觉:

1、去洗个澡,让身体从亢奋中放松下来,切记水温不能太热,最好是比平常稍低一些,人体在温度降低的情况下会更容易入睡;

2、不要试图发个朋友圈向朋友炫耀/吐槽比赛结果,手机屏幕发出的蓝光会进一步抑制褪黑素的分泌,让我们更难入睡,相反橙光会促进褪黑素的分泌,这个必须给点赞iOS的夜间设置!

3、使用白噪声或阿尔法波音乐来引导大脑更快进入睡眠状态,而且白噪声还具有屏蔽周围环境噪声的效果,施力普智能天籁枕就是很不错的选择;

4、实在还是睡不着,可以尝试使用口服内源性褪黑素,但不建议使用安眠药,因为后者会导致一定程度的药物依赖性。

最后,我们要在世界杯结束后,重新回归正常的睡眠节律。

这其实是最重要的一步!

很多人在熬夜之后,会选择肆无忌惮地“睡觉”,来弥补对身体的歉意。但这样做其实并不能让你的作息回归正轨,反倒会因此而进一步扰乱后续的睡眠节律……说白了就是前一天睡多了,第二天到点都还不想睡,最终形成恶性循环。

正确的还债模式还是应该从小睡着手,特别是午间不超过120分钟的小盹,既可以起到身体机能修复的补充,也不会对夜间的睡眠构成明显的负面影响。

此外,小施建议在熬夜之后,应该增加白天户外运动的比例,一方面运动可以起到调节内分泌、增强体能的作用,同时在另一方面,阳光中的橙色波长以及紫外线会刺激大脑垂体褪黑素的分泌,从而显著改善我们夜间睡眠的效率。

最后的最后,小施希望大家能开心地享受世界杯这一全球足球盛宴所带来的愉悦,并且以健康的体魄,期待中国足球队能进军决赛圈!
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